Il segno di questo mese fa riferimento ad una persona che è ben equilibrata e conosce bene i propri limiti (sia a livello positivo che negativo). Abbiamo già detto in precedenza che conoscere se stessi comporta una facilità nel rapportarsi con gli altri, il lavoro di interiorizzazione ha dato modo al nostro inconscio di venire a conoscenza anche di alcuni lati oscuri che non avremmo mai scoperto se non grazie a questa disciplina.
La conoscenza che abbiamo di noi stessi è sempre limitata perché la potenza della mente fa emergere solo quello che non viene considerato ‘dangerious’ :o)
Penso che per trovare il giaguaro che è in ognuno di noi questo mese è bene rivivere i nostri punti di forza ed al tempo stesso confrontarsi con le nostre limitazioni (psico-fisiche) per crescere a tutto tondo.
Prima Lezione – Sciogliere i nodi per emergere
Shavasana: Consapevolezza sui punti del corpo che rimangono ‘vigili’ a livello muscolare
Apanasana
Contrazione dell’addome: Piedi vicino ai glutei e gambe unite tra di loro, espirando mettere la retroversione del bacino. Sollevare i piedi da terra circa 2/3 cm ed effettuare dei movimenti di basculamento con il bacino, le gambe si muovono passivamente e rimangono sempre unite. Abbandonare la posizione portando i piedi nella posizione di partenza ed effettuare delle respirazioni addominali. Una volta sciolta la muscolatura predisporsi per ripetere il tutto effettuando, però, dei movimenti di antero/retroversione con il bacino.
Shavasana: Consapevolezza dello spazio nell’addome
Scioglimento anche: Portare le ginocchia al petto prendendole con le mani corrispondenti. Effettuare delle rotazioni con le ginocchia in ambo i sensi, le spalle e le braccia si muovono passivamente. Al termine portare il piede sinistro vicino al gluteo mentre il ginocchio destro rimane al petto. Espirando portarlo verso l’esterno e prendere con la mano sinistra l’esterno del piede destro, effettuare dei movimenti oscillatori cercando di portare il piede verso lo sterno mentre il ginocchio si apre. Fermarsi e portare la caviglia destra sulla coscia sinistra, siamo pronti per eseguire sucirandhrasana. Utilizzare l’espiro per sciogliere tutte le contrazioni muscolari, inspirando tornare con il piede sinistro a terra ed espirando mettere la retroversione. Per scendere verso terra inspirando raddrizzare la gamba destra verso l’alto, piede a martello, ed effettuare delle rotazioni fino ad arrivare a terra. Shavasana per prendere consapevolezza delle differenze tra le due parti e ripetizione dalla parte opposta.
Scioglimento spalle/braccia: Rimanendo con le gambe allungate inspirando sollevare le braccia e portarle davanti a se arrotondate, espirando in maniera frazionata portarle ai lati della testa. Una volta arrivate a terra entrare in contatto con la propria lateralità stirare contemporaneamente la gamba con il piede a martello ed il braccio destro, abbandonare ed eseguire dalla parte opposta. Oscillare con la testa lentamente per eliminare eventuali contrazioni.
Apanasana
Anantasana
Natarajasana: nella posizione a terra con il fianco a contatto con il pavimento.
Torsione della parte dorsale: Raccogliere le gambe al petto e portare le braccia sulla stessa linea delle spalle sovrapposte. Inspirando sollevare il braccio posto sopra e seguire il movimento di apertura con la testa, espirando portarlo a terra. Rimanere il torsione con le gambe unite tra di loro e vivere la diversità tra le due parti nelle fasi respiratorie, inspirando portare le ginocchia al petto e ripetere tutto dalla parte opposta (partendo da apanasana nella scaletta).
Posizione seduta: Gambe allungate poste sulla stessa linea delle anche, mani dietro la schiena. Avvicinare il bacino verso le gambe e rilasciare la posizione, ammorbidire la colonna con dei movimenti di antero/retroversione.
Allungamento colonna vertebrale: pianta di piedi a terra e mani poste sulle ginocchia corrispondenti. Effettuare con la colonna vertebrale gli stessi movimenti di marjariasana per sciogliere eventuali contrazioni. Al termine espirando abbandonare il busto e la testa sulle cosce, le braccia sono morbide per permettere alle spalle di rilassarsi.
Ardha Chandrasana
Shankini asana
Setu Bandhasana
Shavasana
Seconda Lezione – L’incontro con la fluidà del nostro corpo
Posizione seduta: Respirazione completa per spegnere l’attenzione verso l’esterno. Inspirando sollevare le braccia all’altezza delle spalle ed espirando abbandonarle verso il basso. All’inpsiro successivo sollevare il braccio destro al lato della testa, a polmoni pieni allungare tutto il lato destro ed espirando ruotare verso sinistra. Inspirando tornare nella posizione iniziale ed usufruire dell’espiro per riportare il braccio sulla stessa linea della spalla. Ripetere 3 volte su ogni lato e poi procedere con la parte opposta, al termine espirando abbandonare il busto ben arrotondato sulle gambe portando le mani opposte sulle ginocchia. Adottando una respirazione naturale effettuare dei molleggiamenti per stimolare l’allungamento della parte dorsale, invertire la posizione delle braccia per vivere l’esperienza in due modalità diverse.
Stimolazione delle anche: Allungare le gambe in avanti portando le mani dietro la schiena. Flettere il ginocchio destro e portarlo aderente al busto, nell’espiro lasciarlo cadere verso l’esterno, inspirando con la pianta del piede percorrere l’interno della gamba sinistra verso il basso mentre nell’espiro ritornare verso l’alto. Inspirando riportare il ginocchio al petto e procedere per altre 2 volte. Al termine ripetere dalla parte opposta nella modalità sopra indicata.
Baddha Konasana
Saithalyasana
Posizione seduta: ginocchia flesse vicino al busto con le mani poste sulle ginocchia corrispondenti. Effettuare con la colonna vertebrale gli stessi movimenti che vengono effettuati in marjariasana.
Tadasana
Ashta Karana
Shavasana: per ascolto delle sensazioni
Allineamento colonna: portare i piedi vicino ai glutei, avambracci sollevati e mani chiuse a pugno. Inspirando apportare una pressione al pavimento con tutte le parti a contatto con il pavimento, espirando rilassare le contrazioni che si sono create inutilmente. Nell’inspiro aprire gli avambracci mantenendo l’angolo a 90°, senza muovere i gomiti dal pavimento, e procedere con la respirazione completa in questa posizione. Inspirando scivolare con le braccia sul pavimento fino a portarle sulla stessa linea delle spalle, contemporaneamente espirando portare le ginocchia al petto e la fronte verso le ginocchia. L’addome è tenuto per mantenere la posizione il più possibile stabile, non bloccare la respirazione.
Stambasana
Setu Bandhasana
Shavasana
Terza Lezione – Vivere la lateralità
Variante di Marjariasana: effettuare il movimento della posizione quadrupedica con gli avambracci a terra ed i gomiti posti sotto la stessa linea delle spalle. Successivamente nell’inspiro sollevare la gamba dx come se fosse un prolungamento della colonna vertebrale, testa in linea e peso del corpo posto più sulla parte dorsale. Espirando ritornare nella posizione di partenza e ripetere dalla parte opposta dopo aver riposato in shashankasana.
Posizione in ginocchio: portare la gamba destra in avanti con la pianta del piede a terra ed il tallone posto sotto il ginocchio, mentre quello sinistro è posto sotto l’anca sinistra. Effettuare dei movimenti con il bacino di antero/retroversione e successivamente rimanere in retroversione, portare l’attenzione al quadricipite destro e lasciare le tensioni nella fase dell’espiro. Successivamente effettuare una rotazione all’espiro portando il busto verso destra, nell’inspiro ritornare nella posizione originaria.
Ashwa Sanchalanasana
Posizione in ginocchio: portare la gamba sinistra in avanti con la pianta del piede a terra ed il tallone posto sotto il ginocchio, mentre quello destro è posto sotto l’anca destra. Effettuare dei movimenti con il bacino di antero/retroversione e successivamente rimanere in retroversione, portare l’attenzione al quadricipite sinistro e lasciare le tensioni nella fase dell’espiro. Successivamente effettuare una rotazione all’espiro portando il busto verso sinistra, nell’inspiro ritornare nella posizione originaria.
Ashwa Sanchalanasana
Ustrasana
Saithalyasana
Madukasana
Uttanasana
Utkatasana
Sequenza dinamica di chiusura ed apertura
Ardha Chandrasana
Tadasana
Allineamento colonna: espirando portare il busto parallelo al pavimento ed i gomiti verso l’alto vicino al bacino. La testa è in linea e l’addome è tonico per permettere alle lombari di rimanere allienate.
Marjariasana
Dandasana
Torsione del busto: conquistata la posizione supina portare le ginocchia al petto e le braccia sulla stessa linea delle spalle. Espirando portare le ginocchia verso sinistra mentre la testa ruota a destra, inspirando tornare al centro ed all’espiro successivo portare le ginocchia verso destra mentre la testa ruota a sinistra. Ripetere la torsione in dinamica per alcune volte e poi rimanere in statica per almeno due respiri completi su ogni lato.
Stambasana
Shavasana