per riprendere completamente il contatto di tutto il nostro corpo. Personalmente ho ancora difficoltà a “dialogare” con il mio addome a tal punto che non riesco a mettermi in posizione prona! Ma come tutte le cose pian pianino passerà, ne sono certa 🙂
La sequenza che ho ideato è veloce ma efficace, secondo il mio punto di vista:
- Iniziamo con la sequenza del saluto al sole così come indicata nell’articolo Surya Namaskara .Vi ricordo che eseguita nel modo descritto può essere ripetuta anche in numero pari, poiché si lavora già su entrambi i lati del corpo. Comunque il numero minimo di volte per eseguirla è tre per poi andare in crescita.
- Proseguiamo portandoci in posizione supina, srotolando la colonna nella modalità consueta.
- Lavoriamo sull’allineamento della colonna vertebrale portando le ginocchia al petto e le braccia aperte con i gomiti sulla stessa linea delle spalle. Volendo possiamo far diventare la posizione dinamica sollevando SOLO la testa nell’espiro, per poi riportarla a terra nell’inspiro. Nel movimento descritto le spalle e le braccia rimangono al pavimento proprio per stimolare la parte alta della colonna, mentre il mento rimane verso lo sterno nel movimento di discesa per allungare le vertebre cervicali.
- Assumiamo la posizione di garbasana per lavorare un po’ sulle nostre anche. Cerchiamo di non far salire troppo il sacro per portare le gambe il più possibile vicino al petto! Deve esserci il contatto di tutta la parte posteriore al pavimento, mentre le braccia lavorano passivamente sulle gambe grazie alla forze di gravità.
- Aprire le ginocchia verso l’esterno per unire le piante dei piedi all’altezza dello sterno, le mani vengono poste sui piedi corrispondenti. E’ possibile lavorare con i muscoli del perineo assumendo mulabandha nella fase espiratoria.
- Inspirando portare al pavimento le gambe nella posizione assunta precedentemente, nella fase espiratoria applicare una retroversione del bacino senza chiudere le ginocchia. Nell’inspiro successivo applicare l’anteroversione facendo attenzione a tenere tonica la parte bassa dell’addome.
- Al termine del massaggio suddetto, nell’inspiro e contemporaneamente allungare le gambe sulla stessa linea delle anche e portare le braccia ai lati della testa. Espirando abbandonare il corpo sul tappetino e sentire le sensazioni che emergono. Nel prossimo inspiro allungare tutto il lato destro, dal piede alla mano, espirando rilasciare la tensione; ripetere il tutto dalla parte opposta. Propongo di ripetere questo allungamento almeno 3 volte per parte per sentire bene gli effetti!
- Portarsi in posizione seduta con le gambe larghe quanto le spalle ed i piedi a martello, le mani vengono posizionate sulle ginocchia corrispondenti; la parte bassa dell’addome è tonica per permettere alla colonna di allungarsi senza eccessiva tensione dei muscoli posteriori. Espirando scivolare con le mani sul pavimento facendo ruotare il busto e la testa verso destra, inspirando ritornare al centro e poi ripetere il movimento nella parte opposta.
- Portare le braccia dietro la schiena con le dita delle mani rivolte verso l’interno, le gambe sono poste sulla stessa linea delle anche. Inspirando sollevare il bacino e la colonna vertebrale facendo perno sui talloni e sulle mani, la testa rimane sulla stessa linea della colonna. Espirando ritornare nella posizione iniziale e ripetere per 3 volte.
- Adityasana per arrotondare la colonna ed incontrare se stessi attraverso il respiro.
Sperando in un risultato positivo vi allego anche la sequenza disegnata nel più classico dei modi..
P.S. Purtroppo questa volta ho avuto molto problemi per pubblicare questo articolo, finalmente ci siamo riusciti!!